葉酸」是影響寶寶血管、神經成長發育的關鍵營養素。

事實上,早從有著念頭想要孕育美妙新生命的那一刻起,女性就應該開始額外補充葉酸,

許寶寶一個頭好壯壯的發育機會。可是,究竟哪些食物裡有葉酸?又該怎麼補充才合適呢?

認識葉酸
你知道葉酸的功用是什麼嗎?葉酸除了是幫助寶寶血管、神經發育完善的重要功臣外,在血液的製造過程裡葉酸也是不可或缺的角色喔!國泰綜合醫院婦產科的張致遠主治醫師表示,葉酸對於孕媽咪的重要性當然毋庸置疑,可是也有許多其他的營養素也是孕期不能缺少的,好比說微生素B群、鈣、鐵等等,在懷孕期間都應適量的攝取,孕媽咪和寶寶的健康才有保障。

葉酸對孕媽咪的重要性
葉酸對於常困擾孕媽咪的貧血問題亦有幫助

或許是因為資訊發達和周遭親友的經驗分享,現代的女性越來越有「懷孕後要補充葉酸」的概念。但張醫師提醒大家,其實女性最好在預備懷孕時就開始補充葉酸──胎兒的神經管在懷孕的前4周就已大致形成,所以補充的時間點應該提前,才能在新生命形成之初就給寶寶最適當的保護。
既然寶寶的神經管在懷孕的前4周已大致形成了,那麼知道懷孕後再補充葉酸豈不是太遲了?如同前文所述,葉酸對於常困擾孕媽咪的貧血問題亦有幫助,而改善貧血同樣也能保護孕媽咪和小寶寶的健康,所以葉酸的重要性仍然不容輕忽呢!

破除迷思,葉酸之於畸胎的發生率
神經管缺損、無腦症、腦膨出、脊椎膨出等胎兒畸形的問題,這些病症聽來有些駭人也讓孕媽咪們不免有些擔心腹中寶寶的健康。
事實上,只要飲食均衡,每天都吃蔬菜水果,就已經是以天然的方式攝取葉酸,且葉酸足夠與否和胎兒畸形的發生並無絕對的關連性,因為葉酸不足導致的胎兒畸形機率其實不高,孕媽咪不必過度緊張。
張致遠醫師細心提醒,如果有媽咪在懷第1個寶寶的時候曾發生過神經管缺損等相關畸胎的不幸,在懷第2個寶寶前應該向醫師尋求專業建議,詢問是否需要補充高劑量的葉酸或是其他營養,替自己和寶寶的健康把關。我們依張醫師提供的資訊整理出一個簡單的表格供各位媽媽們參考:
一般成年女性 建議每日攝取0.4毫克的葉酸。
懷孕前、中、後期 建議每日攝取0.6到0.8毫克的葉酸。
懷雙胞胎女性 建議每日攝取0.8到1毫克的葉酸。
哺乳當中的女性 約等同於孕期的葉酸補充份量。
曾有畸胎經驗女性 每日攝取2到4毫克的葉酸,基本上依醫師建議為準則。

註:葉酸亦常用微克為計算單位,微克的符號為μg或mcg,1000微克才等於1毫克。

貧血,該補鐵還是補葉酸?
曾有媽咪問過張醫師這樣的問題:「補血不是補鐵就好了嗎?那補葉酸的作用在哪?」張醫師用了一個巧妙的例子闡釋血液和其他營養素的關係:補鐵就好比車子有了輪子,但光是這樣還不足以讓車子運行,我們還需要構成血紅素的動物性蛋白質當骨架、葉酸當汽油等等,各種所需營養素都兼顧到才能製造出一臺品質優良的車──我們的紅血球。


葉酸哪裡來?
葉酸,若從名稱直接思考會認為它是種存在於葉菜類的營養素,這樣的想法雖然正確卻不夠周延。事實上,葉酸屬於維生素B群家族中的一員,常見於蔬菜水果、動物性蛋白質當中,亦有部份食品也添加了葉酸──比方說加在拿來搭配牛奶當早餐的玉米穀片裡,甚至國外還曾訂下麵粉需強置添加葉酸的規定,可見女性對於攝取葉酸有眾多的來源可供選擇。
張致遠醫師表示,現代人大部分營養充足,平時只要有良好的飲食習慣──不過度挑食亦不偏食,基本上不會有葉酸嚴重缺乏的疑慮。不過預備懷孕的女性為了孕育健康的下一代,葉酸的補充仍是有其重要性,除了營養補充品是一個葉酸來源外,從天然食材著手補充也是很不錯的選擇喔!

葉酸的2大來源
植物性來源
(1)蔬菜水果:綠色的蔬菜比方說蘆筍、青花椰菜、菠菜、豌豆、甘藍菜、萵苣等,其他蔬菜則有玉米、胡蘿蔔等;而水果類如奇異果、草莓、櫻桃、柑橘類等。
(2)豆類:黃豆製品如豆漿、豆腐等。
(3)穀類:葉酸存在於燕麥、小麥等天然穀物當中。

動物性來源
(1)內臟類:肝臟等內臟類的葉酸含量豐富,但吃進過多的內臟類恐怕會膽固醇過高,建議酌量食用即可。
(2)肉類:雞肉、牛肉、羊肉等肉類。
(3)其他:牛奶、雞蛋也是葉酸的來源之一,其中又以雞蛋的蛋黃部份葉酸含量豐富,不過蛋黃攝取過量同樣有高膽固醇的疑慮,不建議做為補充葉酸的單一來源。

其他來源
除了以天然的食材補充葉酸,我們生活裡常見的玉米穀片、即溶麥片也是葉酸來源之一。預備懷孕或已經懷孕的女性,也可以在醫師或營養師的建議下補充適量的葉酸錠維護健康。

葉酸有沒有過量危機?
張致遠醫師表示,一般我們較可能聽到是葉酸的攝取量未達建議值,而目前也沒有足夠的研究文獻明顯指出葉酸過量會對身體有何不良影響。不過,我們先前提及曾有畸胎經驗的女性會服用高劑量的葉酸──每日攝取約4毫克的葉酸,超過一般人每日的建議攝取量10倍之多,此種方式屬於治療的行為,還是在醫師的建議下再採取比較妥當。


葉酸保證班
忌高溫長時間烹調
在高溫比方說滾水、油炸的環境下,食物的營養素會被破壞

我們都知道,在高溫比方說滾水、油炸的環境下,食物的營養素會被破壞,且葉酸屬水溶性維生素B群的一員,長時間滾水烹調亦會讓水溶性營養素流失,所以建議最好降低溫度或縮短烹煮時間。此外,孕期飲食還應該要特別注意食材有無煮熟、食物是否新鮮清潔,畢竟如果身懷六甲還得到腸胃炎,除了媽咪本身感到不適,在後續治療上也會比較麻煩。

禁菸酒咖啡
除了菸、酒之外,過量的茶和咖啡也會減損葉酸的吸收,其原因在於咖啡和茶都有利尿的作用,會加速水溶性營養素葉酸的排出,再加上刺激性的咖啡因對寶寶的健康也有一些影響,建議孕媽咪每日咖啡因的攝取量以不超過兩杯(每杯約100到150c.c.)為佳。

以深色瓶子盛裝
你有沒有留意過維他命大多是以深色或不透光的瓶子密封盛裝?這是因為高溫、強光、空氣可能導致營養補充品氧化變質的關係,可見良好的貯存環境也是很重要的!

維生素B群和C,促進葉酸吸收
我們都知道,補充鐵質的同時也可補充維生素C,輔助增加鐵質的吸收利用率,若將主角換成葉酸,補充維生素B群和C也同樣可以達到促進吸收的功效。但張醫師希望大家養成一個正確觀念──除非身體真的缺乏某些營養素,不然不必為了促進吸收再額外補充更多的營養品,養成均衡的飲食習慣營養自然充足,媽咪擁有健康的身體,相信頭好壯壯的小寶貝也會在不久之後來報到喔!

張致遠
學歷:臺灣大學醫學系畢業
經歷︰臺大醫院婦產部住院醫師、總醫師
臺大醫院生殖內分泌暨不孕症研修醫師
現任:國泰綜合醫院婦產科主治醫師

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